Συνολικά, οι ξηροί καρποί έχουν πολύ θρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπαρά), αλλά διαφορετικοί τύποι ξηρών καρπών μπορεί να έχουν ελαφρώς διαφορετική περιεκτικότητα σε μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες και ανόργανα συστατικά).
Οι ξηροί καρποί έχουν περίπου 29 kJ ενέργειας ανά γραμμάριο και είναι:
- πλούσιοι σε μονοακόρεστα λιπαρά (οι περισσότεροι τύποι ξηρών καρπών) και πολυακόρεστα λιπαρά (κυρίως καρύδια)
- χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά
- καλές πηγές διαιτητικής πρωτεΐνης, άρα μια καλή εναλλακτική λύση έναντι των ζωικών πρωτεϊνών. Μερικοί ξηροί καρποί έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε αμινοξέα αργινίνη, η οποία διατηρεί τα αιμοφόρα αγγεία υγιή
- χωρίς διατροφική χοληστερόλη
- με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
- πλούσιο σε φυτοχημικά που δρουν ως αντιοξειδωτικά
- πλούσιο σε βιταμίνες Ε, Β6, νιασίνη και φυλλικό οξύ. και παρέχουν μέταλλα όπως μαγνήσιο, ψευδάργυρο, φυτικό σίδηρο, ασβέστιο, χαλκό, σελήνιο, φώσφορο και κάλιο.
Όπως και οι ξηροί καρποί, οι περισσότεροι σπόροι είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνες, υγιή λιπαρά, φυτικές ίνες, μέταλλα όπως μαγνήσιο, κάλιο, ασβέστιο, φυτικός σίδηρος και ψευδάργυρος και περιέχουν βιταμίνες Β1, Β2, Β3 και βιταμίνη Ε. Οι λιπαροί σπόροι περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά που σταματούν τα λιπαρά από το να πηγαίνεις άγχος πολύ γρήγορα.
Λόγω των μοναδικών θρεπτικών προφίλ των ξηρών καρπών και των σπόρων, είναι γνωστό ότι παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία, όπως:
- βοηθώντας στη ρύθμιση του βάρους
- μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων
- μείωση του κινδύνου για διαβήτη.
Ξηροί καρποί και σωματικό βάρος
Αν και οι ξηροί καρποί και οι σπόροι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ενέργεια και λιπαρά, η κατανάλωση ξηρών καρπών δεν σχετίζεται με την αύξηση βάρους. Στην πραγματικότητα, με βάση μελέτες μεγάλων πληθυσμών, η υψηλότερη πρόσληψη ξηρών καρπών βρέθηκε να σχετίζεται με χαμηλότερο σωματικό βάρος.
Όταν περιλαμβάνονται ως μέρος μιας δίαιτας απώλειας βάρους, οι ξηροί καρποί έχουν αποδειχθεί ότι προάγουν περαιτέρω την απώλεια βάρους και την απώλεια λίπους στην κοιλιακή περιοχή. Το χαμηλότερο λίπος στην κοιλιακή περιοχή σημαίνει χαμηλότερο κίνδυνο για χρόνιες ασθένειες όπως καρδιακές παθήσεις και διαβήτη. Επομένως, οι ξηροί καρποί μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Διατροφικές Οδηγίες συνιστούν καθημερινή κατανάλωση 30 γραμμαρίων ξηρών καρπών την ημέρα.
Τα καρύδια βοηθούν στη ρύθμιση του βάρους με διάφορους τρόπους:
- απορρόφηση λίπους - τα λιπαρά στους ξηρούς καρπούς δεν αφομοιώνονται πλήρως και απορροφώνται από τον οργανισμό. Η έρευνα δείχνει ότι μόνο 68 έως 94 τοις εκατό των λιπαρών από ξηρούς καρπούς απορροφάται
- πείνα και πληρότητα - η κατανάλωση ξηρών καρπών προάγει την πληρότητα και καταστέλλει την πείνα ή την επιθυμία για φαγητό. Ως αποτέλεσμα, η πρόσληψη τροφής μειώνεται. Αυτό το αποτέλεσμα οφείλεται στην περιεκτικότητα των ξηρών καρπών σε πρωτεΐνες, λιπαρά και φυτικές ίνες
- Κατανάλωση ενέργειας - κάποια έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να αυξήσει την ποσότητα ενέργειας που καταναλώνουμε. Μια άλλη μελέτη δείχνει ότι η ενέργεια που καίμε μετά από ένα γεύμα εμπλουτισμένο με ξηρούς καρπούς προέρχεται από πηγές λίπους, που σημαίνει ότι καίμε περισσότερο λίπος και αποθηκεύουμε λιγότερο λίπος στο σώμα.
Η χαμηλότερη απορρόφηση λίπους, η μειωμένη πρόσληψη τροφής και οι μεγαλύτερες ενεργειακές δαπάνες συμβάλλουν συλλογικά στις επιδράσεις στη ρύθμιση του βάρους των ξηρών καρπών. Η επίδραση των σπόρων στο σωματικό βάρος δεν έχει διερευνηθεί εκτενώς, αλλά είναι πιθανό να είναι παρόμοια με αυτή των ξηρών καρπών, καθώς έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, υγιές λίπος και φυτικές ίνες.
Ξηροί καρποί και καρδιακές παθήσεις
Σε επίπεδο πληθυσμού, η συχνή κατανάλωση ξηρών καρπών έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις. Αυτό μπορεί να εξηγηθεί από τα καρύδια που είναι πλούσιες πηγές υγιών ακόρεστων λιπών, πρωτεϊνών, ινών, φυτοχημικών, βιταμινών και μετάλλων.
Αν και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, οι ξηροί καρποί είναι καλές πηγές υγιών λιπών, όπως μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, και είναι χαμηλά σε (ανθυγιεινά) κορεσμένα λιπαρά. Αυτός ο συνδυασμός λιπαρών τα καθιστά υγιή για την καρδιά, καθώς τα πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα βοηθούν στη μείωση της χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (LDL) χοληστερόλης ή της «κακής» χοληστερόλης στο σώμα.
Η LDL χοληστερόλη μπορεί να συμβάλει στη συσσώρευση πλάκας μέσα στις αρτηρίες, η οποία τους προκαλεί στενότητα (μια διαδικασία γνωστή ως αθηροσκλήρωση) και μπορεί να οδηγήσει σε στεφανιαία νόσο.
Εκτός από τη μείωση της χοληστερόλης LDL, οι ξηροί καρποί βοηθούν επίσης στη διατήρηση υγιών αιμοφόρων αγγείων και της αρτηριακής πίεσης μέσω της περιεκτικότητάς τους σε αργινίνη και στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα μέσω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε αντιοξειδωτικά.
Συνιστώμενη καθημερινή μερίδα ξηρών καρπών
Το μοντέλο της Μεσογειακής Διατροφής προτείνει μία μερίδα ξηρών καρπών την ημέρα για ενήλικες. Μια μερίδα ισοδυναμεί με περίπου 30 γραμμάρια ή το ένα τρίτο ενός φλιτζανιού (ή μια χούφτα). Δεδομένου ότι όλοι οι ξηροί καρποί είναι πολύ παρόμοιοι όσον αφορά την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, μια μεγάλη ποικιλία ξηρών καρπών μπορεί να συμπεριληφθεί ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Αυτό ισούται με περίπου:
- 30 αμύγδαλα
- 10 καρύδια Βραζιλίας
- 15 κάσιους
- 20 φουντούκια
- 15 macadamias
- 15 πεκάν
- 2 κουταλιές κουκουνάρι
- 30 φιστίκια
- 10 ολόκληρα καρύδια ή 20 μισά καρύδια
- μια μικρή χούφτα φιστίκια ή μικτούς ξηρούς καρπούς.
Οι ξηροί καρποί και σπόροι στη διατροφή σας
Μια ποικιλία από ξηρούς καρπούς και σπόρους μπορεί να συμπεριληφθεί σε μια υγιεινή διατροφή. Καθώς διαφορετικοί τύποι ξηρών καρπών έχουν μικρές διαφορές στην περιεκτικότητα τους σε βιταμίνες και ανόργανα άλατα, η κατανάλωση μιας ποικιλίας ξηρών καρπών θα αυξήσει τα επίπεδα διαφόρων θρεπτικών ουσιών.
Αντί να τρώτε ένα μπισκότο ή ένα κομμάτι κέικ ως σνακ, δοκιμάστε να έχετε μια χούφτα ξηρούς καρπού. Ο συνδυασμός ξηρών καρπών και σπόρων με πυκνά τρόφιμα χαμηλής ενέργειας (όπως λαχανικά) είναι ένας καλός τρόπος για να βελτιώσετε τα γεύματα με βάση τα λαχανικά - για παράδειγμα, να προσθέσετε ξηρούς καρπού και σπόρους σε μια σαλάτα.
Συνιστάται η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών, σπόρων και οσπρίων για χορτοφάγους, vegans ή άτομα που αποφεύγουν ζωικές τροφές. Είναι ένα καλό υποκατάστατο των κρεάτων, των ψαριών και των αυγών καθώς περιέχουν πρωτεΐνες, λιπαρά, σίδηρο, ψευδάργυρο και νιασίνη. Μπορεί να χρειαστούν περισσότερα από 30 γραμμάρια ξηρών καρπών και σπόρων την ημέρα για να διασφαλιστεί επαρκής πρωτεΐνη.
Για να ενισχύσετε την απορρόφηση σιδήρου από ξηρούς καρπούς και σπόρους, φάτε τα με πλούσια σε βιταμίνη C τρόφιμα και ποτά όπως ντομάτα, πιπεριά, πορτοκάλι και χυμούς εσπεριδοειδών.
Δεν χρειάζεται να μουλιάσετε ή να αφαιρέσετε τη φλούδα των ξηρών καρπών (ή «να τα ενεργοποιήσετε») εκτός εάν προτιμάτε τη γεύση και την υφή των εμποτισμένων ξηρών καρπών. Η έρευνα απέδειξε τη δημοφιλή πεποίθηση ότι η μούλιασμα των ξηρών καρπών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της περιεκτικότητάς τους σε φυτικά (καθιστώντας έτσι τα θρεπτικά συστατικά σε ξηρούς καρπούς διαθέσιμα για να απορροφήσει το σώμα). Στην πραγματικότητα, το δέρμα των ξηρών καρπών είναι ευεργετικό καθώς έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτοχημικά που έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Οι ξηροί καρποί (είτε ξηροί είτε σε λάδι) ενισχύουν τη γεύση τους, αλλά έχουν μικρή επίδραση στην περιεκτικότητα τους σε λιπαρά. Αυτό συμβαίνει επειδή οι ξηροί καρποί είναι σωματικά πυκνοί και δεν μπορούν να απορροφήσουν πολύ λάδι, ακόμα κι αν βυθίζονται σε αυτό. Οι περισσότεροι ξηροί καρποί απορροφούν μόνο το 2% των επιπλέον λιπαρών.
Ωστόσο, οι αλατισμένοι ξηροί καρποί δεν συνιστώνται ως καθημερινή επιλογή λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητας σε νάτριο. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση. Όμως είναι προτιμότερο να καταναλώσετε αλατισμένους ξηρούς καρπούς από τα οποιαδήποτε τυποποιημένα σνακ της βιομηχανίας.